360º Margarita Trail
360º Margarita Trail nace como una iniciativa para dar a conocer el potencial turístico deportivo del Municipio Antolín del Campo en la Isla de Margarita, Estado Nueva Esparta, Venezuela.
La tercera edición de esta aventura nos lleva por diversos parajes que destacan por su belleza natural, por sus playas y sus montañas con una vegetación exuberante.
Se trata de impulsar el deporte y el turismo a través de las carreras de montaña en diferentes distancias y formatos; con el objetivo de proyectar la Isla de Margarita como un destino único para este tipo de eventos.
Difícilmente podremos encontrar en Venezuela una geografía lo suficientemente diversa para recorrer – en un mismo evento competitivo – las playas más hermosas del país y los escenarios con mayor variedad de ecosistemas; desde las blancas arenas de Playa El Agua y Playa Parguito, pasando por cardonales y matorrales de maleza desértica típicos de la región insular, hasta las montañas de bosque seco tropical a 400 msnm en el extremo norte de la isla.
El evento nos ofrece dos modalidades de competición para el próximo 11 de diciembre. La primera ruta comprende una distancia de 12Km y 290 metros de desnivel positivo. Es ideal para los corredores principiantes e intermedios, así como para los runners de calle que quieren dar el salto a las carreras de montaña. La segunda opción comprende una ruta con una distancia de 32Km y 1110 metros de ascenso; caracterizada por descensos técnicos con pendientes negativas superiores a 40% y una imponente vista de 360º a más de 400 metros de altitud. Esta es la opción para los atletas que están buscando un reto más exigente y una experiencia más sublime con la naturaleza.
Análisis de Ruta 12Km
En los gráficos podemos observar que el punto de mayor altitud se encuentra a 120 msnm. Además, se puede resaltar que la mayor dificultad se aprecia en el tramo montañoso entre los kilómetros 3 y 8. En esta parte de la ruta, los atletas se encontrarán con segmentos cortos – entre 100 y 300 metros – con ascensos sobre 24% de pendiente media positiva y descensos relativamente técnicos en torno a 19% de gradiente negativo.
En la referencia de aplicaciones como Wikiloc y Komoot, esta ruta se encuentra caracterizada por los siguientes parámetros:
- Dificultad técnica: Moderada/baja. Recomendado para todos los niveles técnicos.
- Acceso: Fácil accesibilidad a vías y caminos principales.
- Vialidad: 45% de senderos; 55% off-grid (alternativa de camino no definido de arena, tierra y/o vegetación).
- Fitness: Requiere buen nivel de preparación aeróbica.
Segmentos
El primer segmento de dificultad se presenta en el kilómetros 4.5 de la ruta. Nos encontraremos con una ascenso sostenido de aproximadamente mil metros de longitud; con una pendiente media de ascenso en el orden del 8.6%; y un gradiente máximo de 24.3%.
Este segmento está localizado muy temprano en la carrera, razón por la cual recomendamos adoptar una estrategia conservadora guardando fuerzas para el descenso correspondiente (con gradientes negativas de hasta 20%) y los dos puntos críticos adicionales en la ruta.
En el kilómetro 6.7 nos encontramos con el segundo punto crítico; el cual está caracterizado por una pendiente abrupta de 300 metros de longitud, un promedio de gradiente positiva de 19.4% y una máxima de 28.3%.
Este segmento podría incluir cierta dificultad técnica ya que en 300 metros de distancia horizontal estaremos pasando de 33 msnm hasta 86 msnm.
A estas alturas, el atleta debe asegurarse de estar bien hidratado y haber hecho énfasis en la ingesta calórica. Prácticamente a falta de cinco kilómetros de meta, el atleta puede evaluar sensaciones y considerar incrementar el esfuerzo.
A la altura del kilómetro 7.4 tenemos el último punto crítico de la ruta de 12Km de 360º Margarita Trail. Un segmento corto de 200 metros de longitud con una pendiente positiva de 11.4% de average y una máxima de 17.7%.
Al finalizar este segmento, quedaran 3.4Km hasta la línea de meta. Esta última porción de la carrera transcurre por la línea de playa, sin mayores desniveles. La superficie del terreno es básicamente arena fina.
Análisis de Ruta 32Km
Los gráficos revelan que el punto de mayor altitud se encuentra a 438 msnm. Más aún, a lo largo de la ruta tenemos un total de 5 cotas por encima de la referencia de 100 msnm.
Además de la distancia (32Km), la altimetría acumulada representa un grado de dificultad importante. De hecho podemos observar 4 segmentos de dificultad bien diferenciados; con rangos de pendiente máxima positiva por encima de 41% y descensos de 42% de gradiente en negativo.
En Wikiloc y Komoot esta ruta se encuentra caracterizada por los siguientes parámetros:
Dificultad técnica: Moderada/Avanzado.
Acceso: Fácil accesibilidad a vías y caminos principales.
Vialidad: 15% pavimento; 35% senderos; 50% off-grid (alternativa de camino no definido de arena, tierra y/o vegetación).
Fitness: Requiere nivel de preparación aeróbica superior.
Segmentos
Este primer tramo de 1.8 kilómetros se inicia prácticamente después de pasar el kilómetro 5. Hacia el final del ascenso, los atletas se enfrentaran a un intervalo corto con pendiente positiva de 41.7%.
Por otro lado, la cota tiene dos particiones importantes de descenso en torno a 23% y 22%; que recomendamos trabajar con criterio ya que es muy temprano en la carrera para forzar la musculatura del tren inferior.
Nuestro segundo segmento crítico llega a mediados del kilómetro 10. La primera parte presenta una cuesta de aproximadamente 1Km con intervalos de 100 metros en torno al 41.2% y 31.2% de pendiente positiva.
El descenso se presenta ligeramente más prolongado con gradientes máximos en torno a 22% en negativo.
Para nosotros, a estas alturas de la carrera, seguirá siendo importante mantener un ritmo moderado y una percepción de esfuerzo que sea consistente con una estrategia conservadora que se enfoque en guardar energías para los tramos venideros.
El tercer segmento crítico de la ruta 360º Margarita Train 32Km constituye el de mayor dificultad. La longitud es de 6.2Km, de los cuales 3.3Km son en ascenso continuo con un average de pendiente positiva del 12.6% y máxima de 32.5%.
Este segmento se presenta en una parte avanzada de la competición (a 17Km de la salida y a 7Km de la meta).
El descenso, desde la cota más alta de la ruta (438 msnm), tiene una longitud de 3Km aproximadamente y presenta tramos de dificultad técnica con pendientes negativas entre 25% y 41%. Es un descenso que puede resultar vertiginoso.
En esta instancia es fundamental consolidar la estrategia de nutrición (hidratación, ingesta calórica y reposición de sales) que hayan planificado los atletas; pues será el momento clave para percibir quienes han hecho los deberes sobre este tema.
El último segmento clave llega en el kilómetro 23.6. Hablamos de 4 kilómetros de terreno ondulado (rolling hills) que pueden resultar considerablemente difíciles por el desgaste previo.
En este segmento se observan muy pocos intervalos con pendientes por debajo del 5% a nivel de valores absolutos. Prácticamente tenemos 4 kilómetros de ascensos y descensos variados con pendientes que pueden llegar a +27% y -24%.
Al final de este segmento, estaremos a poco menos de 3Km de la línea de meta. En ese sentido, finalizar en la cota de playa y corriendo en arena fina puede resultar en una exigencia importante.
Consideraciones Generales
Vegetación
La zona se caracteriza por una vegetación variada que combina maleza desértica tropical en las zonas bajas y secas, así como las llanuras costeras. En este sentido son abundantes las especies espinosas como el abrojo, el cují (yaque), la tuna, el cardón y la ortiga (guaritoto). Además, se tiene la presencia de zonas con monte espinoso y zonas de bosque seco tropical en las cotas de mayor altura.
Clima
Histórico para el mes de diciembre:
Temperatura: Mín – 24ºC (ST @ 25ºC) / Máx – 30ºC (ST @ 35ºC).
Nubosidad: Promedio 34%.
Precipitación: Probabilidad 17% Promedio.
Humedad Relativa: 70%
Indice UV: 9
Superficie y Entorno
Ambas rutas atraviesan segmentos y tramos con superficie de arena, tierra, formación rocosa y vegetación y matorrales propios de la zona seca tropical. No hay pasos fluviales y en algunos trayectos puntuales se transita por caminos pavimentados. En algunas partes de la ruta, se podría transitar por caminos y senderos cerrados con la presencia de arbustos, maleza y follaje de naturaleza espinosa hasta la altura del rostro.
Equipación
Por las características de ambas rutas y tomando en cuenta la dinámica climatológica y topográfica, se recomienda el uso de los siguientes equipos e indumentarias:
- Calzado específico de trail running o senderismo.
- Pantalón o Malla larga (completa o 3 ⁄ 4) con tela de tecnología deportiva para clima cálido-seco y sistema de compresión.
- En caso de usar short o malla corta, se sugiere el uso de medias de compresión.
- Camiseta o top con tela de tecnología deportiva para clima cálido-seco.
- Gorra, visera o buff con tela de protección UV.
- Guantes de senderismo.
- Sistema de hidratación portable con capacidad para 1 ó 2 litros.
- Protección solar.
- Lentes de sol o de protección.
- Silbato de alerta.
Enfoque de Preparación
Propiocepción
En el senderismo y en trail running es fundamental el trabajo y desarrollo de la propiocepción. La propiocepción es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepción también regula la dirección y rango de movimiento; permite reacciones y respuestas automáticas; interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de este con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Además, actúa en el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo y en el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso.
A groso modo, a nuestro cerebro llegan diferentes órdenes desde las articulaciones y los músculos con información sobre la posición exacta de los mismos. De esta manera, en el sistema propioceptivo se “procesan” todas estas órdenes y se puede saber en qué posición exacta se encuentra nuestro cuerpo en cada momento. Este sistema interpreta entonces si es necesario reaccionar de manera inmediata – en cuestión de milisegundos – activando otros grupos musculares para evitar lesiones, una caída o un desequilibrio.
El sistema propioceptivo – cuando corremos por ejemplo – es el encargado de evitar una caída si tropezamos con una piedra o de ajustar nuestro tobillo si pisamos sobre un desnivel que pudiera ocasionar una torcedura.
Dada la naturaleza del terreno presente en ambas rutas de 360º Margarita Trail, se recomienda incluir rutinas de ejercicios propioceptivos al menos 2 veces por semana para favorecer una mejora en los tiempos de reacción de nuestro sistema neuromuscular.
Contracciones Excéntricas de Cuádriceps
En un circuito como 360º Margarita Trail, debemos tomar en cuenta que todo lo que ascendemos se va a corresponder también con una pérdida equivalente de metros en descenso. De esta manera resultará igualmente importante prepararnos para la cantidad de ascenso como para la cantidad de descenso a lo largo de la ruta.
Existe una creencia generalizada – en competiciones con ganancia de altimetría considerable – en el entrenamiento específico de cuestas y repeticiones en colinas. Ciertamente, esto es imprescindible para una buena adaptación fisiológica. Sin embargo, todo nuestro entrenamiento de ascenso y cuestas debe ser complementado con el entrenamiento específico en los descensos.
Al correr en pendientes negativas nuestros cuádriceps se contraen en el momento que nuestros pies entran en contacto con el suelo; lo cual permite estabilizar las rodillas. No obstante, prácticamente al mismo tiempo, la rodilla se doblará ligeramente -ocasionando un estiramiento de los cuádriceps – para controlar la inercia y mantener el balance. A nivel de biomecánica, estamos en presencia de una contracción excéntrica del músculo.
Este tira y afloja implica un mayor esfuerzo que a su vez se traduce en un mayor daño en las fibras musculares; dando como resultado el dolor intenso de cuádriceps.
A partir de todo esto, un buen esquema de entrenamiento debería incluir repeticiones e intervalos en ascenso y descenso. En este último caso, la progresión debe ser paulatina y controlada. Empezando con 4 a 6 bloques y en pendientes menos agresivas.
Sería irreal pretender correr cuando la ruta nos presenta una pendiente negativa sobre 20% o si el terreno es extremadamente técnico. En estos casos es muy probable que el descenso se haga caminando o en cuclillas. Sin embargo, el entrenamiento esquematizado contemplando intervalos de velocidad en descenso puede ayudarnos a fortalecer nuestros cuádriceps y por ende, a evitar lesiones y ser más efectivos en el aprovechamiento del terreno cuando sea factible correr.
La sugerencia para incluir intervalos de descenso tiene que ver con el aumento progresivo del esfuerzo. Idealmente se debe iniciar con pendientes menos abruptas entre 5 y 8 % con una distancia en torno a 200 metros. Además, el número de repeticiones podría estar entre 4 y 6, para ir progresando semanalmente en no más de 2 repeticiones. A medida que vamos fortaleciendo nuestros cuádriceps, podremos ir extendiendo la longitud de los descensos así como la inclinación y el número de repeticiones.
Obviamente este enfoque debe ser parte de una visión integral que incluya el fortalecimiento del tren inferior con ejercicios excéntricos específicos de fuerza y potencia.
Estrategia de Nutrición
En especial para la ruta de 32Km y tomando en consideración las características de temperatura y humedad, es fundamental centrarse en una correcta ejecución de la estrategia de nutrición. Esta debe contemplar la ingesta calórica, la hidratación y la reposición de sales (electrólitos).
En este sentido, para lograr una mejor adaptación, el atleta deberá realizar pruebas de simulación durante las sesiones largas de su entrenamiento. El objetivo debe ser “evaluar” la cantidad de carbohidratos (sólidos y líquidos) óptima que permita asegurar el correcto funcionamiento muscular.
Como referencia, para arrancar con estas simulaciones, puede considerar un valor entre 50 y 70 gramos por hora. Y desde ese punto, ir progresando en la cantidad. Tome en cuenta que hay estudios científicos que avalan el consumo de hasta 110 gramos por hora de carbohidratos en ultra maratonistas.
Otro objetivo de estas sesiones de simulación debe estar enfocado en determinar la “tolerancia” de los productos a utilizar durante la competición. Hablamos del tipo de carbohidratos, la naturaleza y composición de los mismos, la presentación y portabilidad y por supuesto el costo.
La organización de 360º Margarita Trail ha planificado un punto de avituallamiento en la ruta de 12Km y cinco puntos en la ruta de 32Km. En estos puntos, además del control de paso de los atletas, podrán encontrar frutas, agua y otros productos de nutrición adaptados a las características del evento.
Conclusiones
360º Margarita Trail es una oportunidad única de vivir una experiencia competitiva diferente en un escenario lleno de mágicos paisajes que vinculan el mar y la montaña de clima árido seco insular.
Las rutas presentan una variedad de terrenos y desniveles que constituyen un reto interesante para todos los niveles competitivos; desde los trail runners principiantes hasta los atletas más experimentados.
En la preparación de este evento, el atleta deberá tomar en cuenta aspectos propios del entrenamiento fundamental de trail running y carrera pedestre de fondo. En este sentido, se sugiere incluir en el esquema regular de trabajo, sesiones de fortalecimiento específico del tren inferior y una estructura de intervalos y repeticiones en tramos ascendentes y descendentes.
Como todo evento de resistencia, la estrategia de nutrición es fundamental. La misma debe contemplar ingesta calórica, hidratación y reposición de sales.
Excelente ruta, la de 32k me llama mucho la atención, muy apasionante. Espero correr la, a pesar que me vengo enterando ahora, se debio correr mucha más información en todos los clubes de trail a nivel nacional. 😔
Saludos desde Puerto Ordaz, esatdo Bolivar.
Hola Larry. Muchas gracias por tu comentario. Aún hay tiempo para prepararte y planificar tu viaje a la isla. Te esperamos. Saludos cordiales.
Agradecimientos especiales plustriatlón y Raid por tan gran trabajo después de tanto se logro esto, la continuidad es la clave, un abrazo lleno de éxitos para todo lo que se propongan, aquí estaré para hacer crecer esta página.
Saludos y que sigan los éxitos Alí.
Listo hermano, inscrito desde hace rato y preparándome con ese gran material de apoyo de la ruta, muy importante.