Triatlón de Larga Distancia y Sales Minerales.
“Si eres de los atletas que tienen una alta tasa de sudoración, es mejor un superávit de sales y no un déficit de sales.”- Lionel Sanders.
Cuando hablamos de triatlón de larga distancia (formato Ironman 140.6 millas) definitivamente entramos en un terreno mucho más complejo en cuanto a “ejecución”.
Aspectos más allá del puro entrenamiento deportivo – como la nutrición, el fortalecimiento y la estrategia de competición – se vuelven fundamentales en el desenlace final de carrera. Como ejemplo claro tenemos las últimas experiencias competitivas de Lionel Sanders; uno de los profesionales más icónicos y populares de este deporte.
Ciertamente el atleta canadiense es una referencia si hablamos de capacidad de “sufrimiento”. Sin embargo, en sus últimos eventos Ironman se ha visto obligado a caminar durante el segmento de carrera, al extremo de culminar con resultados negativos que habían puesto en riesgo su clasificación al mundial de Kona del 2021.
La realidad es que la duración de un evento 140.6 es un factor que puede afectar radicalmente el rendimiento si lo comparamos con un 70.3. Por ejemplo, consideremos la estadística de triunfos a nivel profesional del propio Sanders; con 29 victorias en media distancia (70.3) y apenas 4 primeros puestos en la máxima distancia.
En larga distancia, uno de los factores más comunes a tomar en cuenta cuando hablamos de ejecución, tiene que ver con la estrategia de nutrición e hidratación. En este apartado, obviamente entra también el punto de las sales minerales o electrolitos.
Para profundizar más sobre este tema, vamos a aprovechar una entrevista con Lionel Sanders y Cameron Wurf durante el Ironman Copenhagen 2021.
Los electrolitos – en sentido amplio y generalizado – son minerales que llevan una carga eléctrica y que se encuentran presentes en la sangre y otros líquidos corporales.
Fisiológicamente hablando, los iones primarios de los electrólitos son sodio (Na+), potasio (K+), calcio (Ca2+), magnesio (Mg2+), cloruro (Cl−), hidrógeno fosfato (HPO42−) y bicarbonato (HCO3−). Todas las formas de vida superiores requieren un sutil y complejo balance de electrólitos entre el medio intracelular y el extracelular. Este balance es vital para regular funciones biológicas, el pH de la sangre, el correcto funcionamiento de los nervios, los músculos e inclusive la respiración.
La American College of Sports Medicine, establece valores promedio de concentración de electrolitos en el sudor según la siguiente tabla.
“No hay fortaleza mental que pueda ayudarte a solventar esa limitación biológica en la fisiología del funcionamiento muscular.”- Lionel Sanders.
Obviamente que las perdidas de sales dependerán de la tasa de sudoración del atleta. Y esta tasa – a su vez – dependerá de múltiples factores como peso, sexo, nivel de forma física, edad, clima e incluso la genética. Así, hay atletas que pueden perder 1000ml de sudor por hora; mientras que otros atletas podrían llegar a perder más de 2500ml de sudor por hora.
Idealmente, durante el entrenamiento y la competición, el deportista debería estar al tanto de su tasa de sudoración y manejar las pérdidas minerales mediante la ingesta de suplementos y/o bebidas deportivas que contengan – al menos – los electrolitos fundamentales como sodio, magnesio y potasio.
Ahora bien, a consecuencia de las pérdidas a través de la sudoración, ¿Qué pasa cuando la concentración de sales minerales baja en nuestro cuerpo?
El caso de Lionel Sanders es muy interesante porque a pesar de su experiencia y a pesar de haber tenido buenos desempeños en larga distancia al principio de su carrera; recientemente ha malinterpretado algunos datos sobre sus últimas competiciones y atribuyó los problemas musculares a aspectos estrictamente nutricionales: bajo consumo de carbohidratos.
La realidad, según lo que se puede apreciar en el siguiente video, es que sus problemas eran consecuencia de una deshidratación severa y sistemática que prácticamente le hizo entrar en estado de hiponatremia hacia el final de esos eventos.
La hiponatremia es un trastorno hidroelectrolítico caracterizado por una concentración de sodio en plasma por debajo de 135 mmol/L. En condiciones normales la concentración de sodio se encuentra entre 135-145 mmol/L. Además, el sodio es el principal determinante de la osmolaridad plasmática.
Cuando la cantidad de sodio en los líquidos por fuera de las células llega debajo de lo normal, el agua se traslada hacia estas para equilibrar los niveles. Esto provoca que las células se hinchen con demasiada agua (edema celular). Por otra parte, las células del cerebro son especialmente sensibles a la hinchazón y esto provoca muchos de los síntomas de bajo nivel de sodio.
- Problemas gastrointestinales.
- Náuseas.
- Cefaleas.
- Vómitos.
- Problemas respiratorios.
- Fatiga exagerada.
- Desorientación.
Muchos de estos síntomas pueden llegar a derivar en complicaciones más graves como convulsiones, daños cerebrales, coma, o un colapso cardiorrespiratorio que llevaría a la muerte.
Antes de continuar con la lectura, te recomendamos ver el siguiente video. No olvides activar los subtítulos.
“Durante la competencia, nunca vas a poder salir de un estado de deshidratación; sin embargo, puedes recuperar la falta de combustible.”- Cameron Wurf.
Ciertamente muchos de los atletas que practican deportes de resistencia, cuando piensan en el concepto de hidratación, asumen que se trata solamente de la ingesta de agua.
La realidad es que si no hay una reposición de sales, a medida que se pierden los electrolitos por la sudoración y a medida que ingerimos más agua; lo que estamos consiguiendo es “diluir” las pocas sales que pueden quedar en nuestro cuerpo alterando la osmolaridad de todo el sistema. Ese cambio en la osmolaridad es lo que termina estableciendo un flujo de agua hacia el interior de las células; afectando así el correcto funcionamiento de nuestro organismo; incluido por supuesto, la coordinación motriz.
Es fundamental entender que la reposición de sales será más necesaria en aquellos atletas con una tasa de sudoración mayor. Idealmente cada atleta debería llevar a cabo un test de sudoración para tener un valor aproximado de la pérdida de electrolitos por hora y en base a estos datos, planificar su estrategia de reposición de sales utilizando bebidas deportivas y/o complementos deportivos específicos.
En resumen, te dejamos unas sugerencias para que puedas mejorar este aspecto tan trascendental de la competición:
- La estrategia de nutrición competitiva debe incluir la reposición de sales.
- Con respecto a la nutrición de competición, verifica la información nutricional de todos tus productos. Las bebidas isotónicas, los geles y los sólidos pueden incluir alguna cantidad de electrólitos.
- Considera el uso de suplementos como cápsulas de sal o pastillas efervescentes electrolíticas. Hay una gran variedad de marcas en el mercado.
- Consulta con tu entrenador el protocolo básico para un test de campo de sudoración.
- Recuerda que el test de sudoración se debe realizar en condiciones similares a la competición: temperatura, humedad, viento, intensidad.
Finalmente, recuerda que es mejor un superávit de sales que un déficit de sales.
#keepfocus
Excelente análisis la nutrición es la clave…
Gracias Carlos.