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En octubre del 2015 tuve la oportunidad de correr el maratón de Chicago. Entre las múltiples anécdotas, debo destacar la experiencia de la expo y el haber conocido allí a Bart Yasso; el mítico corredor miembro de US Running Hall of Champions, colaborador principal de la revista Runner’s World y “creador” del Yasso 800’s.

El enfoque original del Yasso 800’s consiste en establecer una progresión de sesiones con intervalos de velocidad de 800 metros. La idea es empezar con 4 bloques de 800 metros e ir incrementando – semanalmente – el número de intervalos hasta consolidar una sesión de 10 series de 800 metros, unas 3 o 2 semanas antes del evento.

En toda la estructura, se supone que los intervalos deberían realizarse a un ritmo muy cercano a lo que sería nuestro “pace” de carrera para competiciones de 3Km a 5Km. Es decir, si nuestro mejor registro reciente para 3Km es 15 minutos, entonces debemos correr estas series de 800 metros a un ritmo de 5:00XKm.; que técnicamente seria un valor muy cercano (entre el 90 y el 100 %) a nuestro ritmo de VO2Max. Después, la recuperación entre series es de 2 a 3 minutos trotando cómodo y suelto. Hasta aquí todo parece muy sencillo (…) Nada más allá de un entrenamiento de capacidad anaeróbica que ciertamente no presenta un beneficio trascendental para lo que sería nuestro rendimiento en un maratón. 

Sin embargo, lo que resulta interesante es que esta sesión de entrenamiento se ha venido utilizando regularmente por muchos corredores recreativos como una herramienta de estimación y pronostico de lo que podría ser el tiempo final de maratón. En este sentido, la creencia generalizada es que nuestro promedio en minutos y segundos para los 10 bloques de 800 metros puede aproximarse a nuestro tiempo de maratón en horas y minutos. Es decir, si has realizado tu última sesión de entrenamiento de Yasso 800’s y el promedio de los 10 bloques ha sido 3 minutos y 10 segundos; se entiende y se asume que estarías en capacidad de terminar tu próximo maratón en 3 horas y 10 minutos. ¡Así de simple! Pero vamos a indagar un poco más en la ciencia detrás de esta especie de “leyenda urbana” del running.

En primer lugar, debemos aclarar que no hay estudios científicos que puedan confirmar la causalidad entre el trabajo esquematizado en torno al Yasso 800’s y el desempeño en un maratón. Por ende, tampoco podemos establecer una cualidad de fiabilidad y exactitud de este entrenamiento como criterio para pronosticar el desempeño en los 42km.

Por otra parte, desde el punto de vista fisiológico, es obvio que en la distancia del maratón, el 98% del tiempo de competición debería ser en modo aeróbico; así que la mejora de nuestro sistema anaeróbico no debería ser la prioridad como principio de nuestro esquema de trabajo.

Ciertamente es importante mejorar nuestro VO2Max, lo cual se traducirá en una serie de adaptaciones que favorecerán nuestro desempeño en los eventos de larga distancia. Sin embargo, la prioridad de un plan de entrenamiento – en especial en las primeras fases – para maratón e inclusive para medio maratón, debería fundamentarse en la mejora de nuestra base aeróbica para lograr ser más eficientes en el aprovechamiento de nuestras reservas de grasa, incrementar el almacenamiento muscular de glucógeno, incrementar la respuesta cardiovascular, incrementar la capilarización muscular y otros beneficios de índole fisiológica. 

Después de aclarar algunos aspectos técnicos y dejar de lado la ciencia de la causa y el efecto, merece la pena hablar de la correlación a nivel de números. Recordemos que la causalidad se refiere a la causa y efecto de un fenómeno en el que una cosa provoca directamente el cambio de otra; mientras que una correlación es una comparación o descripción de dos o más variables diferentes que siguen un patrón determinado.

Desde el punto de vista estrictamente matemático, si analizamos el esquema del Yasso 800’s, podemos visualizar que al hacer la extrapolación pertinente, estamos multiplicando nuestro tiempo de 800 metros por 60 para llevarlo a horas y minutos. Sin embargo, si usamos el mismo factor para la distancia, obtenemos como resultado un valor de 48Km. En pocas palabras, mientras multiplicamos por 60 el tiempo, para llegar a la distancia de 42Km estaríamos multiplicando solo por 52,75. Así entonces, la estimación del Yasso 800’s indica que nuestro ritmo de maratón será un 87,9% de nuestro ritmo para los intervalos de intensidad, donde a fin de cuentas, hemos corrido – en promedio – un total de 8Km si descartamos los segmentos de recuperación y tomamos en cuenta que la totalidad del trabajo ha de percibirse en torno a un esfuerzo de 10K.

Sigamos un poco más allá. La experiencia – y es lógico pensarlo así – nos dice que nuestro ritmo máximo de carrera va a decrecer a medida que competimos en distancias más largas. Así, el objetivo sería constatar si la caída del 12,1% en el ritmo de carrera que sugiere la matemática del Yasso 800´s es consistente con los valores de la vida real.

Para dar forma a este enfoque, vamos a utilizar un estudio de 2018 de Henry Vandewalle sobre la comparativa de diversos modelos de desempeño para corredores elite. Estos modelos empíricos se fundamentan en la observación y experimentación. Podemos usar el modelo de relación potencial (Kennelly, 1906) – que es la base del modelo de Riegel de 1981 – para manejar los valores de los diversos récords mundiales desde los 100 metros planos hasta el maratón y ver que obtenemos.

Obviamente no hay atleta alguno capaz de sobresalir en todas las distancias del atletismo, pero al asumir el criterio de manejar los registros históricos, estamos considerando el mejor rendimiento posible en cada distancia; y por ende, el menor decaimiento del ritmo referencial para esa competición.  

Sin entrar mucho en detalles matemáticos y usando una hoja de cálculo, podemos ver que la curva de velocidad (distancia sobre tiempo) en función de la distancia de competición es una curva de decaimiento de tipo potencial (Fig. 1). Además, si expresamos esa gráfica en escala logarítmica, podemos obtener una función prácticamente lineal, que en términos aproximados vendrá dada por la ecuación de la línea de tendencia (punteado rojo) en la Fig.2.

Utilizando la ecuación potencial obtenida para el modelo de las mejores marcas históricas en las diversas distancias del atletismo, llegamos a un resultado donde el ritmo de maratón final sería de 65,9% con respecto al ritmo de 800 metros y de 83,9% con respecto al ritmo de 8Km. Esto para los corredores que mantienen los registros mundiales. De esta forma, es obvio que la aproximación del Yasso 800´s de 87,9% puede resultar en una sobrestimación del valor final real del ritmo de maratón y por ende del crono definitivo. 

En resumen, ciertamente puede haber una correlación que se acerque a la realidad particular de algunos corredores. Pero la fiabilidad y exactitud dependerán de muchos factores que no entran en consideración en el modelo del Yasso 800’s. Hablamos de factores como el genero, el IMC, la edad, el volumen semanal de entrenamiento, la estructura de los trabajos e intervalos y otros que puedes estudiar en esta publicación de Vickers y Vertosick de 2016 sobre tiempos de carrera en atletas recreacionales. La fiabilidad del Yasso 800´s va a depender de la habilidad de cada corredor para poder mantener su ritmo de carrera dentro de la correlación de todas estas variables. De esta manera, es lógico pensar que factores como la experiencia, la morfología del atleta, la estrategia utilizada el día de carrera y el grado de competitividad también van a influir en el resultado final. 

Finalmente, como estimación y pronostico del tiempo final de maratón; la recomendación es utilizar este tipo de herramientas con mucho criterio. Se deben tomar en consideración diversas variables y las características particulares de cada corredor.